釣り人的「栄養バランス食」：シーバスの白味噌ホイル焼き定食

今回は釣り人にオススメな「釣魚の栄養バランス食」を、トレーニングジムの先生と一緒に考えてみたので紹介します。

（アイキャッチ画像提供：TSURINEWSライター杉浦永）

五大栄養素とは

日々健康に暮らすためには食生活が大切。まずは五大栄養素についておおさらいしておきましょう。

炭水化物とは

ブドウ糖や果糖などから構成されているものを炭水化物と総称します。炭水化物は主にご飯、パン、でん粉類などに含まれています。炭水化物は体内で筋肉を動かすエネルギーとなります。

炭水化物はご飯に含まれる（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

脂質とは

脂質は身体を構成する細胞膜の主要成分で、炭水化物と同様にエネルギー源とされます。脂質を取りすぎると肥満などの原因に陥りやすいとされています。主に油や脂身などに脂質が多く含まれています。また、魚の脂は身体にいい。

タンパク質とは

アミノ酸が多数結合した化合物で、筋肉や臓器といった身体を構成する要素。一般的に、肉や魚介に含まれるたんぱく質の方がプロテインより、アミノ酸スコアの高い良質のたんぱく質が多いです。

肉に含まれるたんぱく質は良質（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

ビタミンとは

ビタミンは体内で炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を補助する働きをしており、人間のエネルギーにかわるものではないが、ビタミンがないと身体の機能が低下してしまいます。だからビタミン不足などに陥ると病気や風邪を発症してしまうことがあるようです。

ミネラルとは

ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類から構成されています。ミネラル不足に陥ると熱中症になったり、カルシウムが不足すると骨が弱くなったりします。

どんな食事がいい？

目標とするのは和食定食のようなバランスよく、偏らず、色々食べれるようなレシピです！1日だけや1回限りの食事ではなく、普段の食生活のバランスを考案したり、今の自分の身体を自己分析して、自身に不足している栄養素を考えながら食べることが必要であると思います！

食事と運動で健康に（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

釣ったシーバスで健康レシピ

では、釣ったシーバスで作る健康レシピ「シーバスの白味噌ホイル焼き」の作り方を紹介します。

釣り場での下処理

シーバスは居着きと回遊タイプがいます。体色の黒い居着きは匂いがきつい場合もあるので、できるだけ体色が銀色の回遊タイプを選んで持ち帰りましょう。キープする物はしっかり締めて血抜きしておきましょう。

キープは回遊タイプを（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

自宅での下処理

流水で軽く洗い、まずはウロコを落とします。専用のウロコカキがない場合は、ペットボトルのフタや包丁の刃で逆撫でするようにこすれば落とすことができます。

ウロコが落とせたらお尻からエラに向かって包丁を入れ、エラと内臓を取り除きます。最後にキッチンペーパーで水けを切れば下処理は完了です。

シーバスの白味噌ホイル焼き材料

続いてシーバスの白味噌ホイル焼き（1人分）の材料を紹介します。

・シーバス半身
・白味噌500g
・酒50cc
・みりん15cc
・甘酒60cc
・トマト 少々
・エノキ 少々
・オクラ 3本

シーバスの白味噌ホイル焼き調理手順

1、材料の白味噌、酒、みりん、甘酒を分量通りに混ぜ合わせます。

味噌ダレ（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

2、次にシーバスを三枚におろし、半身を1で作った味噌ダレに1日つけます。

味噌ダレにつけるシーバス（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

3、翌日、ホイルに漬けたシーバスを包んで、野菜と一緒にグリルで20分ほど焼けば完成です。

定食風にしてバランスを調整

今回は栄養素をバランスよく摂取するために定食にしました。PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）をバランスよく摂取するためです。

また、ご飯をもち麦ご飯にすることで血糖値を上げづらくし、血中コレストロール値の正常化作用を期待！タンパク質はお米に比べて多く、糖質が少ないのがポイントです！そして、あおさ汁にすることでビタミンとミネラルを摂取して三大栄養素の役割を調整します！

定食風にして栄養バランスを調整（提供：TSURINEWSライター杉浦永）

定食の栄養バランスは？

スズキは80g（切り身）で98kcalのカロリーで、たんぱく質が多く15.84g、脂質が3.36g、炭水化物が0gでそのうち糖質が0gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンDとビタミンB12の成分が多い。シーバスはタンパク質が非常に多い魚なので、他に定食につける料理でタンパク質以外を補っていくことを意識することでPFCバランスを保てます。

注意点

今回は白味噌やお味噌汁を作って塩分が少し多いような気がしましたので、塩分を少し取りすぎたかな？と感じた場合は1日の食事のうちで塩分摂取を減らす料理を別で作ってみたりするのもいいと思います！

＜杉浦永／TSURINEWSライター＞

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